என்றூம் இளமை காக்கும் “இ”- வைட்டமின்!

வைட்டமின்_ஏ மற்றும் ‘டி’யைப் போல இந்த ‘இ’ வைட்டமினும் கொழுப்பில் கரையும் தன்மை உடையது. கொழுப்பில் கரைந்த பின்னர் பித்தநீரும் சேரும்போதுதான் இது சிறுகுடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படும்.

சிகப்பு அணுக்களின் உற்பத்திக்கு இந்த வைட்டமின் மிகவும் தேவை. அகச் சுரப்புகளில் முக்கியமாக பிட்யூட்டரி, அட்ரினல், இனப்பெருக்க ஹார்மோன்கள் நன்கு வேலை செய்ய, நன்றாக சரியானபடி சுரப்பதற்கு இந்த வைட்டமினும் சரிவர பெறப்பட வேண்டும். நமது உடல் இந்த வைட்டமினையும் ஒரு சில நாட்கள் கொழுப்பில் சேமித்து வைக்க இயலும்.

மாதவிடாய் நிற்கும் காலங்களில் இந்த வைட்டமின் சற்றே அதிகம் தேவை. மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பலப்பல ஹார்மோன்களின் சுரப்பு குறையும்போது இந்த வைட்டமினும் உறிஞ்சப்படுவது குறையலாம்.

வைட்டமின் _ ‘இ’ நமது ஒரு நாளையத் தேவை மிகவும் குறைவுதான். ஆண்களுக்கு 10 மில்லி கிராமும், பெண்களுக்கு 8 மில்லி கிராமும்தான் தேவை. கர்ப்பமான காலங்களில் பெண்களுக்கு இன்னமும் 2 மில்லி கிராம் கூடுதலாகத் தேவை. பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 3 மில்லி கிராம் கூடுதலாகத் தேவை.

வயதாகும்போது கூடுதலாக இந்த வைட்டமினைப் பெற்றால் சீக்கிரமாக முதுமையடையாமல் இருக்கச் செய்யும்.

வைட்டமின்_இ சரியாக எடுத்துக் கொள்பவர்களது நடை, பாவனை எல்லாவற்றிலும் ஒரு நளினம், கம்பீரம் கிடைக்கும். எண்ணெய் வகைகளில் இந்த வைட்டமின் இருந்தாலும் அதை சூடு செய்தால் முழுவதும் அழிக்கப்படும். நமது உடலுக்குத் தேவையான பலனைத் தராது.

ஒரு சிலருக்கு மிகச் சீக்கிரமாகவே மாதவிடாய் நின்றுவிடும். அப்படி ஏற்படாமல் இருக்க இந்த வைட்டமினை மாத்திரை வடிவில் தினமும் உட்கொள்ளலாம்.

நமது உடலில் தசைகள், தசை நார்களின் பலத்திற்கும் வளரும் வயதில் தசைகள் ஆரோக்கியமாக உருவாக வைட்டமின்_இ உதவி புரிகிறது. வயதான பிறகு ஆடி ஆடிப் பலரும்  நடப்பதைப் பார்த்திருப்பீர்கள். அப்படி ஏற்படாமல் கம்பீரமாக நடக்க தசைகளில் வலி ஏற்படாமல் இருக்க தினமும் இந்த வைட்டமின் உறுதுணை புரியும்.

இந்த வைட்டமினை நாம் உணவின் மூலம் சுலபமாகப் பெற இயலும். முழுத் தானியங்கள், பயறு வகைகள், வேர்க்கடலை, எள், அக்ரோட் போன்றவை மூலம் சுலபமாகப் பெறலாம். பயறை முளைகட்டும்போது பலப்பல என்சைம்கள் உற்பத்தி ஆகும். அதோடு அதில் உள்ள இந்த வைட்டமினும் நன்கு உறிஞ்சப்பட உதவும்.

இந்த வைட்டமினை காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றில் இருந்து பெற இயலாது. எண்ணெய் வித்துக்கள், கொட்டை வகைகள் போன்றவையும் நமக்கு தினமும் சிறிதளவாவது தேவை.

மாதவிடாய் நின்ற பின்னர் இந்த வைட்டமின் குறைபாடு ஏற்பட்டால் கால் மரத்துப் போவதைப் போன்ற உணர்ச்சி, பாதங்களில் குத்தும் வலி, நடக்கும்போது சிறிதே தடுமாற்றம் போன்றவை ஏற்படலாம். தொடர்ந்து மாத்திரை வடிவில் உட்கொண்டால் வலி குறையும். வலி குறைக்கும் மாத்திரைகள் எடுத்துக் கொண்டால் பலவிதமாக பாதிப்பும் ஏற்படும். பக்க விளைவுகளும் இருக்கும். அளவிற்கு அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

இப்பொழுது பலரும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்தான் உபயோகிக்கின்றோம். அந்த எண்ணெயில் இருந்து வைட்டமின்_‘இ’யைப் பெற இயலாது. இயற்கையான முறையில் செக்கில் ஆட்டிய எண்ணெயில் இருந்து பெற இயலும். இந்த வைட்டமினை மற்ற கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமினைப் போல மீன், மீன் எண்ணெயில் இருந்து பெற இயலாது.

இந்த ‘ணி’ வைட்டமினைப் 
பெறும் வழிகள்:

1. முளைப்பயறு வேர்க்கடலை சாலட்

தேவையான பொருட்கள்: முளைவந்த பச்சைப்பயறு _ அரை கப், வேகவைத்த வேர்க்கடலை _ கால் கப், கேரட் துருவல் _ கால் கப், மாங்காய்த் துருவல் _ 1 டேபிள் ஸ்பூன், வெள்ளரிக்காய் அரிந்தது _ 1, உதிர்த்த மாதுளை முத்துக்கள் _ விரும்பும் அளவு, உப்பு _ தகுந்த அளவு, பச்சைமிளகாய் விழுது _ 1 டீஸ்பூன், எலுமிச்சம் பழம்_1, எண்ணெய்_1 ஸ்பூன், கடுகு, வெந்தயம் _கால் டீஸ்பூன் (தாளிக்க), பொடியாக அரிந்த கொத்துமல்லி _ சிறிதளவு, வறுத்த வெள்ளரி விதை _ 1 டேபிள் ஸ்பூன்.

செய்முறை: முளைவந்த பச்சைப்பயறுடன் மற்ற காய்கறிகள், மாதுளை முத்துகள், வேர்க்கடலை சேர்த்து நன்கு குலுக்கி வைக்கவும், அதோடு எண்ணெயில் கடுகு, வெந்தயம், தாளித்துச் சேர்த்த பின்னர் தகுந்த உப்பு, பச்சைமிளகாய் விழுது, எலுமிச்சையைப் பிழிந்து சேர்த்து குலுக்கி விடவும். பரிமாறும் கிண்ணத்தில் தேவையான அளவு போட்ட பின்னர் வறுத்த வெள்ளரி விதை தூவி பரிமாறலாம்.

2. முளை வெந்தய சாலட்

தேவையான பொருட்கள்: முளைத்த வெந்தயம் _1 கப், பொடியாக அரிந்த அக்ரோட் பருப்பு _ சிறிதளவு, வறுத்த எள் _ 1 டேபிள் ஸ்பூன், பொடியாக அரிந்த பேரீச்சம் பழம் _ 5, அரிந்த பாதாம் _ 6, தேங்காய்த் துருவல் _ கைப்பிடி அளவு.

செய்முறை: எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகக் கலந்து உடனே பரிமாறலாம். இதற்கு உப்பு, காரம் தேவை இல்லை. அப்படியே மெதுவாக மென்று சாப்பிட்டால் தேவையான வைட்டமின்கள் கிடைக்கும்.

3. மக்காச் சோள ‘சாட்’

தேவையான பொருட்கள்: வேகவைத்த மக்காச் சோள மணிகள் _ விரும்பும் அளவு, மிகப் பொடியாக அரிந்த குடமிளகாய் _ 100 கிராம், (மூன்று கலர் குட மிளகாயும் போடலாம்) அரிந்த கேரட் _ 100 கிராம் மிகப் பொடியாக அரிந்த முட்டைக் கோஸ் _ 50 கிராம், உப்பு _ தகுந்த அளவு, அரிந்த மாங்காய், வெள்ளரிக்காய் _ விரும்பும் அளவு, புதினா சட்னி _ 1 டேபிள் ஸ்பூன், பேரீச்சம் பழ இனிப்புச் சட்னி _ சிறிதளவு, ஓமப்பொடி _ மேலே தூவ, பொடியாக அரிந்த வெங்காயம் _ சிறிதளவு, ‘சாட்’ மசாலாத் தூள் _ அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை: எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக ஒரு அகலப் பாத்திரத்தில் சேர்த்து குலுக்கி விட்டு மேலே ஓமப்பொடி தூவி பரிமாறவும்.

அடிக்கடி சுண்டல் சாப்பிடுவதும் நமக்கு இந்த வைட்டமினைப் பெறச் செய்யும். ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை, முழு பச்சைப்பயறு, காராமணி போன்றவைகளை உபயோகித்து அடிக்கடி கிரேவி செய்யலாம். குழம்பிலும் போடலாம். பொரியல் செய்யும்போது காய்கறிகளுடன் சுண்டல் வகையையும் சேர்த்து செய்தால் இந்த வைட்டமினை சுலபமாகப் பெறலாம். தினமும் முளைகட்டிய ஏதாவது ஒரு பயறைப் பச்சையாக ‘சாலட்’ ஆக சாப்பிட்டாலே போதும். 

-உண்மை இதழ்,16-30.4.17